Faszientraining – Was ist das?

Der Hype reißt nicht ab. Trainer sprechen darüber, Fitnessstudios bieten es mittlerweile an und Magazine schreiben ständig darüber – die Rede ist vom „Faszientraining“, das unseren Muskeln und dem Bindegewebe (aka Faszien) gut tun soll. Dazu braucht man nur eine sogenannte Blackroll, eine Muskelmassagerolle aus Schaumstoff, und im besten Fall eine Sport- bzw. Yogamatte, damit das Ganze am Boden angenehm ist. Und dann rollt man auch schon los und bewegt sich bei den Übungen zwischen Schmerz und Wohltat – die Grenzen sind verschwimmend. Faszientraining ist für jeden geeignet und gerade für Sportler eine tolle Ergänzung zum normalen Belastungstraining. Für mich persönlich auch eine schnelle Hilfe bei Verspannungen und eine tolle Methode, um sich schnell wieder weich und sportlich belastbar zu fühlen.

Kennen gelernt hatte ich die Rolle letztes Jahr, während ich bei Work It Training Hamburg trainiert habe. Arlow hat mir damals wahnsinnig viel über mich und meinen Bewegungsapparat erklärt und gezeigt, wie enorm wichtig das Faszientraining ist. Kritiker gibt es übrigens immer, aber ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass die kleine schwarze Rolle bei mir Welten bewegt hat. Besondere Aha-Effekte gab es bei mir an den Oberschenkeln, wo die Faszien sehr verklebt waren. Plötzlich konnte ich mich ganz anders, freier, bewegen und erfuhr am eigenen Leib, wie positiv sich das harmlos wirkende Rollen auf den gesamten Körper auswirkt.

Was genau Faszien sind und wie man diese am besten trainiert, verrät euch Arlow Pieniak, mein erster Ansprechpartner in Sachen Faszientraining.

Faszientraining / Foxycheeks

Fragen an den Profi

Foxycheeks: Faszientraining. Das steht gerade überall. Was sind Faszien, haben wir sie alle?
Arlow / Work It Training Hamburg: Ja, wir haben alle Faszien, auch wenn die Anatomiebücher von vor etwa 10 Jahren darüber noch nichts wussten. Sie sind ein Netz aus festem Bindegewebe, dass sich durch den ganzen Körper spannt. Genau genommen haben wir also nur eine Faszie, aber natürlich ist es zweckmäßig die verschiedenen Areale zu unterscheiden. Bis vor kurzer Zeit dachte man, dass dieses Gewebe passiv ist, sich also nicht selbständig bewegt. Nun hat man herausgefunden, dass sich Faszien auch anspannen und lösen können. Genau wie ein Muskel, nur langsamer und nicht direkt willentlich gesteuert.

Wie kann man diese trainieren bzw. warum muss man diese trainieren?
Man trainiert seine Faszien eigentlich immer mit, bei egal welchem Training. Allerdings sind viele Übungen, die vor der „Entdeckung“ der Faszien gelehrt wurden, nach dieser Einsicht nicht mehr sinnvoll. Alle Übungen, bei dehnen man einzelne Muskeln trainiert, ignorieren die verbindende Funktion der Faszien. Also ist eine Kniebeuge besser als eine Beinstreckermaschine, eine Liegestütz besser als eine Trizepsübung mit der Kurzhantel etc. Versucht man, nur den Muskel zu trainieren, gibt es ein Ungleichgewicht zwischen Muskulatur und Faszie. Das führt zu Fehlhaltungen und Schmerzen.

Wie fängt man an? Woher weiß man, was richtig, was falsch ist?
Grundsätzlich sind lockere und wippende Bewegungen mit viel Variation ein guter Einstieg. Z.B. Tänzeln auf der Stelle mit wechselnden Fußpositionen. Richtig ist, wenn die Bewegungen locker, leicht – also elastisch sind! Falsch ist, wenn diese Übung in den Oberschenkeln brennt oder irgendwo sonst weh tut.

Wie viele Einheiten die Woche empfiehlst Du?
3x pro Woche 3x30s auf der Stelle tänzeln ist ein guter Einstieg und bereitet einen nach langer Abstinenz z.B. auf den Wiedereinstieg ins Laufen vor.

Wie bleiben Muskeln und Faszien in Schuss? Was kann man dem Verkleben entgegen wirken?
Wenn Faszien schon verhärtet sind, dann sind Foamroller eine hervorragende Hilfestellung. Mit Ihnen kann man diese Bereiche wieder lösen und ermöglicht so normale und damit schmerzfreie Bewegungsmuster. Täglich 90s die Oberschenkel vorn und seitlich bearbeiten löst die Faszien häufig schon nach 2 Wochen dauerhaft.

Sind andere Sportarten kontraproduktiv?
Viele Sportarten belasten bestimmte Bereiche des Körpers besonders hart. So haben z.B. viele Läufer zu feste Faszien im Außenbereich des Oberschenkels. Aber der Nutzen von Sport ist aber weit höher, als dieses recht kleine Problem. Diese Verhärtung kann man mit 2 Minuten täglich mit der Faszienrolle wieder lösen ;-)

Gibt es so etwas wie eine wichtige Erkenntnis beim Faszientraining?
Wenn jemand immer wieder die gleichen Probleme mit einem bestimmten Bereich hat, dann reicht es nicht aus, diesen Bereich immer wieder zu „rollen“, also zu mobilisieren. Wiederkehrende Probleme sind ein Hinweis auf ein falsches Bewegungsmuster und damit auf die Schwäche von anderen Muskeln. Hier hilft nur gezieltes Krafttraining.

 

Faszientraining / Foxycheeks

Faszientraining & Übungen

Ich bevorzuge es immer mit einem Personal Trainer zu arbeiten bzw. mir in wenigen Stunden eine Anleitung und professionelle Unterstützung zu holen. Wer in Hamburg wohnt, kann jederzeit bei Work It eine kostenlose Probestunde vereinbaren, wie ich es gemacht habe. Das gibt Überblick über den Status Quo und macht Mut und Lust in die richtige Richtung zu trainieren. Arlow hat mir damals schon in der ersten Woche einfache Übungen mit der Rolle gezeigt, die erst schmerzhaft waren und dann einfach gut getan haben. Die Erfolge waren umwerfend! Ich weiß, dass Personal Training nicht günstig ist, für den Anfang, gerade wenn man etwas eingerostet ist, finde ich es persönlich aber gut und vor allem sehr wichtig, wenn man richtige Probleme (Rücken, Knie usw.) mit seinem Körper hat.

Ich habe auch drei Buchtipps für euch:

 

3 Comments

  • Antworten Juni 25, 2016

    Fiona

    Die Hassliebe….Ich gehe mindestens 2 x die Woche mindestens 5km laufen, meist aber 10. So kam ich auch zur Rolle. Einerseits ist es das Folterinstrument schlechthin (bestätigt jeder-Atmen nicht vergessen ) und mir tut schon beim Hingucken alles weh, aber…es hilft. Def Anfang war bei mir echt grausam…habe aber mittlerweile sogar zusätzlich einen kleinen Ball von Blackroll, der mir bei Rückenverspannungen sofort geholfen hat (würd ich sogar eher als die Rolle empfehlen).

    Schöner und interessanter Bericht…mal was anderes.

  • Antworten Juni 28, 2016

    Muddelchen

    Ich habe meine Rolle rein zur Prophylaxe seit dem letzten Jahr im Haus und rollere mich damit immer mal wieder durch, möchte nicht mehr darauf verzichten.

  • Antworten Februar 25, 2017

    Tina

    Super spannend, da ich mich bisher überhaupt noch nicht mit Faszientraining beschäftigt habe, nicht mal wusste, dass es dafür so etwas spezielles gibt. Was für mich aus dem Bericht nicht ganz hervorgegangen ist: gibt es da ganz konkret festgelegte Übungen, oder kann man mit so einer Rolle auch einfach experimentieren, also auch nicht viel falsch machen? Habe ich das richitg verstanden, dass quasi das Trainieren einzlener Muskeln kontraproduktiv ist, aber Bewegungen, die den ganzen Körper (oder größere Teile) mit einbeziehen, automatisch günstig auf den Zustand der Faszien sind? Mein Training auf em Tramplin ist dann sicher nicht schlecht, oder? Danke für den spannenden Beitrag!

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